腰椎间盘突出症可通过倒步行走、俯卧沉腰、腰部环绕运动等自我疗法缓解。腰椎间盘突出症患者可以每日进行2次倒着行走，每次坚持倒着走500-1000步，尤其适合中老年人。该运动方法可作为腰椎间盘突出症病愈初期，过渡性体能适应性运动的参考。倒步行走可增强背部肌肉张力，调整体内内外平衡，改善局部血液循环，促进病变部位组织功能恢复。运动时需要借助一些比较常见的床上用品，首先将六个枕头或两条被子分别叠成两叠，两叠之间保持约30-50厘米的间隙，垂直地排在床上;然后躺在胸前三个枕头(一条被子)和大腿三个枕头(一条被子)上，腰部不受压力自然下沉，保持这个姿势10-15分钟，可使腰椎后缘间隙变小，有助于将突出的骨髓核推入椎间盘，缓解局部压迫症状。腰部环绕运动的方法很简单，但对腰椎间盘突出症效果明显，在练习时应先将双腿稍分开，两手叉于后腰部，以腰为轴旋转身体，如果疼痛严重，可将环绕动作放慢一点，先向左转，再向右转。