正念治疗失眠可采用正念呼吸、身体扫描、正念冥想、情绪觉察、正念行走等方式。正念是一种心理状态和实践，通过专注于当前时刻的意识和接受，这类方法引导个体锚定当下身心体验，舒缓焦虑情绪、放松紧绷躯体，打破失眠与负面心理的恶性循环，为睡眠营造平和内在环境。

1、正念呼吸：

以舒适姿态安坐或躺卧，闭合双眼，将意识聚焦于呼吸的动态，觉察空气穿入鼻腔的凉意，感受胸廓随呼吸起落的韵律。坚持练习能调节自主神经，让亢奋的身心逐步归于宁静，为入眠筑牢基础。

2、身体扫描：

平躺后放松全身，从脚趾开始，逐部位将注意力轻放于双脚、小腿、大腿、腹部、胸部、双臂直至头部，留意每个部位的触感、酸胀或松弛感，若遇紧绷，想象暖融气息轻柔化解僵硬。此过程如给身体做“深度按摩”，驱散失眠引发的躯体紧张，让身心同频趋向舒缓。

3、正念冥想：

选安静处静坐，锚定一个焦点，如默念“平静”一词，或专注腹部起伏。当杂念闯入，以“这只是念头”轻描淡写，而后重回焦点。长期践行能强化对思维的觉察力，削弱睡前“思虑山洪”对睡眠的冲击，重塑身心松弛惯性。

4、情绪觉察：

失眠时暂停“要立刻睡着”的执念，静静凝视内心翻涌的焦虑、烦躁，以观察者视角看情绪如浪涛般涨落，不抗拒也不沉溺。当情绪被温柔接纳，身心的对抗壁垒瓦解，睡眠的阻碍也悄然消散。

5、正念行走：

睡前慢步于室内或静谧处，把全部注意力交付给双脚，感受脚掌贴地的压力、脚跟抬起时的轻颤、小腿肌肉的收缩舒展。每一步都清晰觉察动作细节，让对睡眠的焦虑在专注行走中淡化。这种动态正念，为难以静卧的失眠者开辟了放松新路径，助其从躁动迈向安宁。

日常需筑牢作息规律，固定就寝与起床时刻；打造遮光、隔音、温湿度适配的睡眠空间；睡前60分钟远离手机、电脑，规避蓝光扰乱生物钟。若践行正念方法3个月后失眠未改善，或伴发持续情绪低落、躯体疼痛，需及时就诊，排查器质性或心理性病因，遵循医嘱制定综合方案。