常打沙袋是可以训练肌肉组织，在受到一定反作用力时产生适应性。击打到目标后，肌肉会感觉到沙袋的阻力，并反过来感觉到肢体的疼痛。持续不断的击打沙袋可以增强肢体的硬度和强度，这样在碰到目标后，肢体可以更全面地穿透目标。颈部、手臂、胸、背、腰、腿等部位均可通过沙袋训练获得良好的锻炼和发展，因此，沙袋训练主要是锻炼上肢力量和爆发力。通过对沙袋重复击打，人体腹部、腰部、臀部不断运动，可充分燃烧体内多余脂肪，增强人体肌肉力量，雕刻出人体各个部位的肌肉线条，使其造型更加完美。女孩通过打沙袋来塑造身材，如果不希望肌肉过于发达，就在训练后进行放松锻炼。长时间在电脑前工作的人，常会感到肩颈酸痛，打沙袋能活动这部分肌肉，缓解疲劳。长期伏案工作的人，每天可锻炼半小时，还可预防颈椎病。