一般情况下，缓解手腕疼的5个动作主要包括手腕旋转、握拳伸展、手指拉伸、手腕伸展、手腕按摩。

一、手腕旋转

1、坐姿准备：首先，找一个舒适的坐姿，背部挺直，双脚平放在地面上。

2、双手下垂：让双手自然下垂，手掌朝下。

3、顺时针旋转：慢慢地将双手手腕进行顺时针方向的旋转，每个方向旋转10-15次。

二、握拳伸展

1、掌心相对：双手掌心相对，手指伸直。

2、握拳：用力握拳，使手指关节和手腕都得到活动。

3、伸展：再慢慢将手指张开，回到掌心相对的位置。重复10-15次。

三、手指拉伸

1、手臂伸直：将手臂伸直，手掌朝下。

2、拉伸手指：用另一只手轻轻地将每个手指向手背方向拉伸，保持5-10秒。

四、手腕伸展

1、手臂伸直：同样地，将手臂伸直，手掌朝下。

2、手腕下压：用另一只手轻轻地将手腕向下压，感受手腕的伸展，保持5-10秒。

五、手腕按摩

1、涂抹药膏：如果手腕疼痛严重，可以先涂抹一些药膏或按摩油。

2、按摩手腕：用拇指和食指轻轻按摩手腕的两侧和背面，帮助缓解肌肉紧张和疼痛。

在进行这些动作时，要保持动作的流畅性和连贯性，避免过度用力或突然的动作。如果手腕疼痛严重或持续不减，建议及时就医，以免延误治疗。这些动作可以作为手腕疼痛的日常缓解方法，但并不能完全替代医疗治疗。