日走万步更长寿？姿势不对，减寿3-5年！3大“天然法宝”，护好关节更健康

来源：我是大医生

作者：北京大学人民医院骨关节科 林剑浩

走路姿势不当，不仅难以助人长寿，反而给了疾病可乘之机，甚至让人减寿。那么，不当的走姿究竟是如何伤害人体的？正确的走姿又应该是怎样的呢？

长寿步VS短寿步 步态暗藏健康密码

走路姿势正确与否会直接影响身体某个部位，甚至减少寿命。权威医学期刊《柳叶刀》研究发现，走减寿步的人，比走长寿步的人平均寿命少3~5年。

不仅如此，林主任团队在我国的一项长达十年的研究发现，正常人的十年死亡率是10.9%，而走减寿步损伤了这个部位的人群，死亡率是32.6%，比正常人高出两倍。

其实这个部位的损伤在年轻时就可以存在，但通常没有表现。而50岁以上人群中，约一半人存在损伤；55岁以上人群，发病率可高达80%。

这个至关重要的部位，其实就是膝关节。1999年，世界卫生组织将膝关节病变与心血管疾病、癌症，列为威胁人类健康的“三大杀手”。

如何走出保护膝关节的长寿步？

膝关节也是有 “使用说明书”的。面对年纪增长带来的关节退化、肌肉萎缩，如果能坚持正确走姿（长寿步），就能保护膝关节，延长膝关节的使用寿命。

我们在王凯医生身上戴了一套高科技设备，让他用普通走姿和正确走姿踩过压力板，测试两次膝关节的压力指数。结果显示：普通走姿，膝关节压力指数540；正确走姿，膝关节压力指数428。可见，正确的长寿步走姿下，膝关节压力明显降低，确实能够帮助我们保护膝关节，增加中老年人预期寿命。那么，长寿步究竟怎么走？

1.脚尖准

双脚分开与肩同宽，脚尖向前，不要外八字。这是为了髋、膝、踝三点形成一条直线，避免出现崴膝关节的现象。

2.脚跟稳

迈步时，脚跟先落地。这样能最大限度地激活股四头肌，即大腿前面的肌肉。力量强大的股四头肌对保护膝关节有重要作用。而且脚跟着地能对膝关节起到很强的缓冲作用，辅助保护膝关节。

3.摆腿狠

前脚用力摆腿，后脚用力蹬地。这是为了让后脚的小腿肌肉发出人体前驱的动力，而不是靠前腿带动，从而避免压力集中在膝关节上，充分发挥肌肉对膝关节的保护作用。

这套动作对中老年人特别管用，不少中老年人通过调整走姿，让膝关节疼痛得到了改善。除此之外，中老年人还需每半年检查一次鞋底，如果发现弹性明显降低，或一侧磨损严重，要注意及时更换新鞋。

保护膝关节的骑车姿势

现在，共享单车遍布大街小巷，不少人会骑车出行，但不合适的座椅高度也易造成膝关节磨损。如果座椅太矮，膝关节难以打开，承受的压力较大；如果座椅太高，膝关节又使不上劲。合适的座椅高度应该让膝关节最大角度约180°，最小角度约90°。也就是说，摆正车辆后，车座应与腰持平。因为骑车过程中，一条腿处于最高点使劲儿时，力是非常大的，此时应给膝关节减负，激活臀部肌肉，增加髋关节的力量。

保护膝关节的三大“法宝”

“法宝一”：肌肉

强大的肌肉力量对保护膝关节至关重要，你的肌肉力量如何？

节目现场，我们用北京大学生物医学跨学科研究中心带来的一个专业设备，对悦悦和胡牧医生进行了激光打靶测试。它通过用膝关节瞄准靶子的方式，对光斑的轨迹数据进行分析，可以定量评价受试者膝关节稳定性。激光打靶测试得到的数据越高越好，可以看出，胡牧医生的肌肉力量更胜一筹。

我们在家也可以简单自测股四头肌力量。具体方法为：坐立，将腿伸直并勾脚，放一张纸在小腿上，如果30秒内纸张开始抖动，说明股四头肌力量较弱。平时常做这个动作，也能起到锻炼的作用。另外，蹲马步也可锻炼股四头肌，但不宜盲目进行。

肌肉力量锻炼方法

①放不下：坐在椅子上，双腿伸直交叉，用下面的腿抬起上面的腿，重复15次后换腿进行。也可双人配合，一人将腿放在另一人的腿上，下方的腿抬起上方的腿，每15次为一组，交替进行，可锻炼股四头肌。

②分不开：双人对坐，一人夹住另一人的膝盖，对抗10秒，可锻炼臀部肌肉。每15次一组，每天3次。

③坐不住：双人对坐，同时抬起双脚，脚掌相击，可锻炼腹肌。每15次一组，每天3次。

“法宝二”：关节液

关节液相当于关节的润滑液，可营养软骨和半月板。正常情况下，关节液约5ml。如果关节液太多，就变成了关节积液，可出现关节肿胀疼痛，或单腿髌骨下缘凹陷（膝眼）消失。软骨就像海绵一样，关节受力时，软骨中的关节液被挤压出来；不受力时，关节液又回到软骨中间。如果膝关节长时间受力，关节液总被挤压出去，软骨就容易发干出现裂纹，即发生退行性病变。

保护关节液：惊吓高抬腿

惊吓高抬腿是指快速抬起、轻轻放下的高抬腿动作。反复抬腿练习可增加关节灵活度，促进关节液的吸收和释放。

“法宝三”：韧带

关节的两个骨头之间是依靠韧带连接的，如果韧带撕裂受损，走路就会不稳。

保护韧带：选对护膝

护膝可分为保暖护膝和运动护膝，其中，运动护膝需根据运动强度的不同进行选择。

带铁片的护膝可帮助韧带稳定关节，短时间运动可将护膝戴在裤子外，方便调节；长时间运动，建议将护膝贴身佩戴。

膝关节健康人群在运动时可佩带普通运动护膝；如果已经出现侧副韧带损伤等关节不稳的情况，建议选择两边有金属条、中间镂空的专业护膝，可保护髌骨。

关节置换手术中的导航技术

如果年纪增长或平时没能做好膝关节的保护工作，导致膝关节已经发生病变，应该怎样解决呢？

专家表示，临床上通常有两种治疗方式：保守治疗，或对疼痛严重的晚期病人进行手术治疗。膝关节置换手术在我国已经十分普遍了。如果关节疼痛严重或变形，出现罗圈腿、X型腿，或伸不直等，且影像显示关节间没有缝隙，可考虑手术治疗。

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